主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食(zhǔshí)，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃(bùchī)主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食(zhǔshí)易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、高脂肪和高蛋白(gāodànbái)饮食(yǐnshí)（碳水摄入量(shèrùliàng)不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(jūnhéng)（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上(shènxiāochénshàng)，让(ràng)不少人对主食的(de)功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是(shì)人体必需(bìxū)的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致(dǎozhì)人体出现低血糖、内分泌及代谢(dàixiè)功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证(bǎozhèng)总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质(dànbáizhì)。 脂肪的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入(shèrù)脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中(qízhōng)就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来(lái)促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外(tǐwài)，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但(dàn)从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食(zhǔshí)吃不够的副作用 除了(chúle)增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用(shǐyòng)的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良(yíngyǎngbùliáng)，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等(děng)情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗(xiāohào)，老年人骨质(gǔzhì)疏松风险会增加。 美国一项(yīxiàng)研究发现，坚持不吃(bùchī)碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料(ránliào)”、能量代谢异常，所表现出来的(de)就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得(dé)不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)促进血清素(xuèqīngsù)分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同人群(rénqún)的主食搭配 良好(liánghǎo)的代谢需靠均衡膳食来(lái)实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占(zhàn)50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想(ruòxiǎng)保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类(gèlèi)营养素(yíngyǎngsù)，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重(tǐzhòng)管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃(chī)优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来(dàilái)负担，引发(yǐnfā)肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的(de)来源，膳食(shànshí)纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免(bìmiǎn)餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源(láiyuán)之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说(láishuō)不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全(quán)谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量(shèrùliàng)在50~150克，或(huò)占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱(jiàoruò)的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦(yì)为优质碳水(tànshuǐ)和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米(yùmǐ)、薯类等，也(yě)可起到减缓升糖的效果。